ストレッチの正しいやり方をご存じでしょうか？
本当に痛みの原因をストレッチでアプローチできていますか？
本文の前に自己紹介します！
のぼりりゅうです！学生時代にスポーツ障害で悩んでいた期間が長く、辛い思いをほかの人にしてほしくない。という思いで、鍼灸師の道へ。多いときは年間３千人に鍼治療した経験も。
現在は筋膜リリースに着目しており、道具を使わず根本治療を行い、『患者様が自宅で簡単にできる手技を皆様に』モットーに活動中。
その他の手技一覧
カイロプラクティック（頚、背中、骨盤、猫背、産後、美脚、小顔）、ヘッドマッサージ、肩甲骨剥がし、灸
ストレッチの正しいやり方（必ず守ってください）
多くの人は効果のないストレッチをしています
色んな記事を観てもストレッチの方法はしっかり書いてありますが、一番大事なことが記載されていないです
それは、、、『筋肉を伸ばす時間』です
みなさんは同じ筋肉を何秒伸ばしていますか？
患者様やスポーツを現役でしている人は大体10秒くらい。みなさんはどうですか？
実は「４０秒」は継続して同じ筋肉を伸ばし続けなければストレッチされません
勢いなしにじっくりゆっくり深呼吸をしながら４０秒間伸ばします
ポイントは呼吸を絶対に止めないこと
筋肉は息を吐いたときに緩みます
決して勢いをつけたり、息は止めないようにしましょう
腰痛の９割は腰に原因がありません
ストレッチは腰痛に効果があるのか？そんな疑問も聞こえてきます
ズバリ、効果大です
ただ、大事になのは腰痛の原因となっている所をしっかり伸ばす
これがめちゃくちゃ大事です
腰痛の9割は腰に原因がありません
え！？と思う方が多いと思いますが、思い出してください
治療院で腰を施術されたものの痛みが取れない
そう！まさにこれです
原因がないから治らないのです
私自身、患部を直接施術して治せない期間が長かった治療家の一人です
しかし、筋膜治療に出会いこの動きだとここが原因、ということがわかりました
今回、この記事を読んでいただいた方には包み隠さずお伝えします
ここからは『前かがみ、捻り、後ろに反る、何もしなくても痛い』
この４パターンでストレッチ方法をお伝えします
注：今までのみなさんの固定概念は忘れてください
腰が痛いからと言って腰を伸ばすストレッチはこの記事にはありません
なぜなら、ストレッチで症状改善を目指す内容になっているからですm(__)m
痛みのタイプ別ストレッチ方法
まず、各ストレッチの方法を写真付きで説明しますね！
下記にはストレッチ方法を知った上で、自分がどの症状なのかを当てはめてみて下さい！
当てはまる症状がある、もしくは近い症状を見つけ、各部位を時間をかけて丁寧に伸ばしていきましょう！
『肩甲骨ストレッチ』
【！POINT！】：日頃、人間は腕を下ろしている時間が長いので、肩甲骨が固まっている人が多いです。ですのでしっかりと肩甲骨が動いている。もしくは伸びている感覚をしっかりと感じて下さい！呼吸を止めないでゆっくり丁寧に
- しっかりと肘を伸ばしてバンザイをする。そして、手のひらを合わせます。（１０秒キープ）
- １の状態から、手の甲と手の甲を向かい合わせにします
- 次に、ゆっくりと腕を降ろします。肘をしっかり曲げ、腕がわき腹につくまで降ろします（５秒ほどかけて）
- 降ろすときは肩甲骨を内側に寄せる意識で！
- 3回繰り返す
- 繰り返したら、体の前でも同じように繰り返す
- 最後にセルフ肩甲骨剥がし
- 体育座りの状態から右手で右足の土踏まずをもつ
- 右手を離さないように、ゆっくり足を伸ばす（このとき、体も一緒に前に行かないように！）
- イメージ的にはキックする足を手で防いでるような感じ
『お腹のストレッチ』
お腹は腹直筋（腹筋）がメインではなく股関節の筋肉である（腸腰筋）が大事です！
腸骨筋+大腰筋＝腸腰筋となっておりますm(__)m
- 腸腰筋ストレッチは仰向けに寝た状態で、伸ばしたい腸腰筋側の膝を曲げて踵とお尻を引っ付けます
- 30秒キープ
- キープしたら気持ち膝を外側に向けます
- 30秒キープ
- 更に膝を外に
- 30秒キープ
- 大腿四頭筋（太もも前が伸びると思いますが、しっかり腸腰筋も伸びています）
筋トレ後のストレッチをしているので固めの僕ですm(__)m
『お尻のストレッチ』
お尻はかなり大きい筋肉ですし、骨盤周りに付くので気持ち長めの40秒ストレッチをします！
語彙力がないので上記の写真と同じようにしましょう！！
コツはお尻の筋肉を意識すること、40秒間同じ筋肉を伸ばし続ける、呼吸を止めないです
『太もも裏、ふくらはぎ』
- 座った状態で片足を前に出し、前に出しているもも裏に反対の足を入れます
- その状態から姿勢を前に倒します
- もも裏が伸びればOK
- ふくらはぎはもも裏にいれた足を解除し、片足をまっすぐ伸ばします
- 伸ばしている足のつま先を持ち、手前に引っ張ればふくらはぎが伸びま
『胸、腕、首』
- 壁に頭より少し高い位置で片手を置きます（肘を伸ばした状態）
- 片手をついたまま体は前を向きます（右手をついている場合は首は左を向く）
- 手の付くところは胸がしっかりストレッチされるところでOK
説明はここまで！
今からは症状別の内容が書かれているので、自分はどのストレッチが有効か探してみてくださいね！
『前かがみで腰が痛い』
前かがみで痛い人は、体の後ろ側の筋膜が引っ張られて痛みになっていることが多いです
体の後ろとは、肩甲骨、お尻、太もも裏、ふくらはぎ
３０秒かけてゆっくり伸ばしましょう！
『腰を捻って痛い
腰を捻って痛い人は体の横側が原因のことが多いです
腕、お尻の横（中殿筋）、大腿筋膜腸筋
『腰を後ろに反る』
腰を後ろに反って痛い人は体の前が原因のことが多いです
斜角筋、大胸筋、大腰筋、大腿四頭筋
『何もしなくても痛い』
この症状は一番厄介です
可能性が高いのはお腹（腸腰筋）の筋肉と殿筋群（大殿筋、中殿筋、小殿筋、梨状筋）
こちらは座っている時も立っている時も、姿勢を保持するのにとても大切な筋肉になります
ですので、この筋肉たちをストレッチします
それでも改善しない方は上半身に原因の可能性があるので、肩甲骨ストレッチを行います
日常生活で意識開拓！腰痛を今日から繰り返さない
辛い腰痛を繰り返さないために、大切なのは日々の習慣です！
ストレッチと姿勢
こちらが大事です
毎日の歯磨き、トイレ、食事、睡眠，入浴。いつものルーティーンにストレッチを埋め込み、座っている時、立っている時はなるべく腰に負担がかかる猫背姿勢をひかえましょう
腰痛予防・治療おすすめグッズ
・ストレッチマット
・ストレッチポール
こちらは外せない道具のひとつ！
もちろんなくてもOK、あれば便利。って感じです
ストレッチポールがない方はバスタオルを丸めれば代用可能です！
・マッサージガン
・硬式テニスボール
固まった筋肉を緩めるのに使用するとストレッチがやりやすくなります！
ない方は硬式テニスボールを代用して緩めたい筋肉をゴロゴロすればOK！
まとめ
- ストレッチは同じ筋肉を４０秒以上伸ばさないと筋肉は緩まない
- 痛い部分の原因は１割ほど
- 個人差はあるが動きによって原因が決まっている
- 痛みを繰り返さないためにはストレッチを毎日の習慣化することが大切
どんなに慢性的な症状でも、ストレッチを日々の習慣にすると必ず痛みは取れる
以上！がんばりましょう(^_-)-☆
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