重たいものを持って腰が・・・、子供を抱っこして腰が・・・、何もしなくても腰が・・・
などなど、それぞれ腰が痛くなるタイミングがあると思いますが結論、腰を緩めるために「お尻を緩めましょう」
その理由とやり方を徹底解説します
本文の前に自己紹介します！
鍼灸師として生計を立てており、年間２選千人に鍼をした経歴アリ。現在は鍼と筋膜リリースを組み合わせた手技や自宅で誰でもできるセルフケアを発信中
腰痛とお尻の関係性
お尻の筋肉である「殿筋群」がキーになります
殿筋群とは大殿筋、中殿筋、小殿筋で構成されているのですが、その中でも大殿筋が最も大きい筋肉です
股関節の伸展、外転など歩く、走るなどで大活躍
殿筋群付近に付着する筋肉は腰の筋肉である脊柱起立筋です（姿勢を保持する筋肉）
では、どういったパターンで殿筋群が腰へ負荷をかけるのかを説明します
重たいものを持ち上げる時
立っている状態で下に重い荷物を持ち上げる時、大体の人は腰を曲げて物を拾うと思います
その時に体が前に倒れないようにしている筋肉の1つが殿筋なのです
先ほどもお伝えした通り、殿筋と脊柱起立筋は関係性が密接なことから、腰を曲げた状態になり更に重たいものを持つと腰以上に殿筋から足への負担が大きいのです
人を抱える時
例えば、赤ちゃんの抱っこや介護士が利用者さんを抱える時
重心がどうしても前になり、体が倒れないように踏ん張ります
そうすることで、殿筋の緊張は高まり結果的に腰痛に繋がります
当てはまる方は殿筋を緩めましょう！
何もしなくても辛い腰痛
やはり殿筋を緩めましょう、説明します
何もしなくても腰痛がある人は確実に姿勢を保持する筋肉である脊柱起立筋が炎症しています
しかし、それは結果論です
立ちっぱなしの人や重たいものを持つことが多いとどうしてもの踏ん張ることが多いです
そうなってくるとお尻や足に負荷がかかります
お尻と腰の筋肉は密接な関係のため、殿筋群が腰痛の原因になってしまいます
自宅で緩めよう！おしり筋膜リリース
今回はストレッチではなく筋膜リリースの方法になるので道具を使用します
リリースガン、フォームローラー、硬式テニスボール、ゴルフボール、野球ボール
ある程度の固さがあって丸い形ならOKです
何もない人はコップ（タンブラーなど耐久性のあるもの）
お伝えするやり方はボールの上にお尻を乗せてゴロゴロするだけです
これだけだと特にどこを緩めて、どのくらいの時間を緩めていいかわからないと思いますのでしっかり説明します
「ポイントは４つ」
〇仙骨
〇腸骨
〇座骨結節
〇中殿筋
筋膜を剥がす際に注意なのですが、正直痛いと思います。しかし、開脚を思い浮かべてほしいのですが、体が固い人が開脚をするとめちゃくちゃ痛いですよね
理由は筋肉が固くなっているからです。それと同じで、筋膜リリースする際に「痛い」と感じるのは筋肉がガチガチに固まっているからです。少し根気が必要ですが頑張りましょう！
それでは、1つずつ解説します！
１．仙骨
野球のホームベースみたいな形をしている骨の周囲にはお尻や腰の筋肉が付着します
写真で赤丸をしている部分を４0秒間ボールでゴロゴロしましょう
痛いと思いますが、頑張って続けます
ここで注意なのですが、筋膜リリースをする際に骨はゴロゴロしないようにしましょう！痛いだけです
２．腸骨
こちらも腰の筋肉と殿筋が密着しているので上記同様、赤丸の部分をゴロゴロ緩めましょう
痛い所ほど時間をかけましょう
４０秒は目安なので長めにしてもかまいません。ただし、短くするのはNGです！
３．座骨結節
腰痛と足のしびれがある人は特に長めにしましょう
坐骨神経の通り道になりますので、写真の赤丸の部分を４0秒間シッカリ緩めましょう
４．中殿筋
少し姿勢を変えて横向きでおこないます
難しいですが慣れたら簡単です
赤い筋肉の部分をめがけてゴロゴロしましょう！
いかがだったでしょうか？
慣れるまで難しいですが、かなり筋膜は緩んでくれます
もし、ボールではやりにくいという方はリリースガンの使用をおススメします！
お手軽に強さ調節もできますし、軽いのを選択すれば女性でも片手で簡単に使うことができます
色んな種類に迷うと思うので、厳選して私が選んだリリースガンがあるので下のリンクからチェックしてみてくださいね☆
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