辛い腰痛を自宅で治せたら、、、
整体、整骨院に行っても中々治らない。高い回数券を買ったけど、治療後も状態が変わらない
そのお悩みをこの記事では解決します
自宅で簡単にできる腰痛改善
自宅で簡単に腰痛予防
腰痛で悩んでいる人があまりにも多く、私の１人では手が届かない人が多すぎるので、わかりやすく記事にまとめてみました
鍼灸の国家資格を取得してから６年。多いときは年間2千人に鍼をしていました
その他の手技内容
鍼灸、美容鍼、カイロプラクティック、猫背矯正、骨盤矯正、美脚矯正、小顔矯正、筋膜リリース
私が本記事で押しに押してる「筋膜リリース」は道具を使わずに痛みを治したい！
そんな思いでたどりついた手技です。正直、誰でも覚えたら簡単にできます
今回の腰痛改善は本当に誰でもできるようにまとめていますのでお楽しみに！
腰痛が起こる原因と関わる２つの筋肉
腰痛の原因がわかれば正直、腰痛にならなくなります。ですので、原因と関わる筋肉をいきなりお伝えします！
腰痛になる原因は「筋肉の血行不良」
血流はただ、血液を送っているだけではなく、筋肉へ栄養も送っています
同じ姿勢が続くと（立ちっぱなし、座りっぱなし）その栄養が行き届かなくなり、筋肉が固くなりコリや痛みへ変わります
そして、腰痛に大きく関わってくる筋肉が「腸腰筋、大殿筋」の2つです
腸腰筋
腸腰筋は「大腰筋と腸骨筋の２つの筋肉の総称」であり「上半身と下半身をつなぐ筋肉」になります
〇（起始）大腰筋：第１腰椎～第5腰椎
〇（停止）大腿部の小転子
×（起始）腸骨筋：腸骨窩
×（停止）大腿骨の小転子
基本的には股関節を曲げる時の筋肉（歩く、階段を上る、ボールをける、座位・立位の安定）
腰が痛いと感じるところが実は大腰筋の付着部位なのです
大殿筋
3つの筋肉で構成（大殿筋、中殿筋、小殿筋）されており「足を後ろに引く、足を外側にに開く動作」を主に行っております※小殿筋は作用が少ないため今回は割愛
〇（起始）大殿筋：腸骨外面、仙骨外面
〇（停止）腸脛靭帯、大腿骨
×（起始）中殿筋：腸骨の外側面
×（停止）大転子
マッサージではなく筋膜リリースが腰痛改善に効果的な理由
高額の回数券、電気治療のみの治療、腰だけを揉む施術。気持ちがよく終わった後は楽だ、、、
しかし、翌日には症状が繰り返し腰痛に悩まされる日々。そしてまた治療院へ。お金がいくらあっても足りませんよね、
痛みの原因を根本から改善しなければ、必ず痛みは繰り返します
わかっているけど、どうしたらいいかわからない
マッサージはリラクゼーションとしては非常に効果的なのですが、治療に関しては向いておりません
例として、自分の腕を片方の手で思いっきり握ると、手が開きにくくないですか？筋肉を押しつぶすと起こる現象です
腕を20分マッサージしたとしましょう、そうすると腕の筋肉は軽い打撲をした状態になり、筋繊維は傷つき、いつもより握力が入らなくなります
ですので、腰が痛い状態でマッサージを受けても「気持ちいい」で終わり、翌日には本当の原因が改善されていないため、痛みが繰り返します
筋膜リリースの効果
筋膜リリースは筋肉を傷つけずに痛みの根本改善が可能です
ただし、痛いです。固まった筋膜を剥いでいくので痛みを伴います
イメージしてほしいのは体の固い人に開脚をしてもらい、すぐに柔らくなるかと言われるとそうではないですよね。かなりの痛みを感じると思います
しかし、やればやった分だけ柔らかくなるので痛みには頑張って耐えましょう。
なぜ、痛いのか？それは筋肉にへばりついた筋膜が原因です
実は筋肉には痛みを感じる痛覚が存在しません。筋膜が炎症を起こし痛みを感じているのです↓
〇腰痛も痛みを感じている原因は筋膜
少し今までのことをまとめましょう
- 腰痛の原因は血行不良
- 腰痛に関わる筋肉は腸腰筋と大殿筋
- 痛みを改善するならマッサージよりも筋膜リリース
- 痛みの原因は筋膜
- ストレッチと同じで柔くなるまで筋膜リリースは痛い
腰痛改善！筋膜リリースのやり方
腸腰筋と大殿筋の筋膜リリースをやる前に、筋膜リリースのポイントをまとめておきます
「大腰筋～腸骨筋」
痛みが中々取れず「４」で時間が経過してしまう人もいるかと思いますが、開脚と同じでいきなり筋肉は柔くはなりません。ゆっくりと深呼吸をしながら１カ所１カ所を時間をかけましょう！
１．仰向けで寝ます（お腹を緩めるため膝を曲げる）
２．緩める部分はオヘソから指4本分外
３．手の甲と手の甲を合わせる
４．２の所から3秒かけてお腹を押さえる
５．3秒かけて到達したところで10秒キープ
６．10秒後、指を左右にゆっくり動かす（大腰筋を緩めるイメージ）４0秒間行う
７．2が痛くなくなったら、気持ち下で3～６を返す
8．オヘソ付近が痛くなくなったら上前腸骨棘の内側まで４～６を繰り返す
「大殿筋～中殿筋」
少しやりずらいと思うので、マッサージガン、硬式のテニスボールやゴルフボール、フォームローラーなどがあればやりやすいです。説明は自分の手で行えるやり方を説明します！道具があれば説明と同じ部分を緩めてくださいね
１．痛い方の腰を上に横向きで寝ます（股関節と膝は曲げます）
２．使う指は親指の第１関節を曲げたところのグリグリ
３．仙骨のキワを１カ所（全４カ所）４０秒間グリグリ（筋肉をしっかり押さえた状態）
４．次に大転子と中殿筋の間を４０秒間グリグリ
５．中殿筋を４０秒間グリグリ
６．３～５を３回繰り返す
７.痛くなくなればOK
特に痛い所があればもっと時間をかけて行っていいです
時間はあくまで基準ですが、基準より短めにはしないでください
少し痛い～結構痛いくらいまでの強度で行いましょう！痛みが和らいだり、痛みが０になった時に腰痛も改善されています
腰痛予防ストレッチ（おまけ）
腰痛の人には少し辛い姿勢になるかもしれないので今回は（おまけ）と表示させていただいてます
できそうであれば毎日でも行ってください！
ポイントでも書いていますが、ストレッチ中、必死に筋肉を伸ばそうとする人が多いですが、ストレッチの本当の目的は筋肉を緩める事なので、意識を緩めるに集中しましょう！
ストレッチをお伝えする前にポイントをお伝えします
- ストレッチ時間は４０秒
- 呼吸を止めない
- ゆっくり行う
- 勢いを絶対つけない
- すぐに柔くなることはないから毎日行う
- 筋肉をストレッチするのではなく緩めるイメージで行う
腸腰筋ストレッチ
１．仰向けで寝る
２．片方の膝を曲げ踵とお尻がつく状態にする
３．４０秒間キープ
４.痛みがなくなったり、そこまで痛くなければ膝を少し外側へ
５．４０秒間キープ
６．立った状態で行う、アキレス腱伸ばしの状態まで足を開く
７.右足を前、左足が後ろの場合は左腕をバンザイし、体を右に捻る
８.４０秒間キープ
９.次に反対
10.2種類のストレッチを３セット行う
殿筋ストレッチ
腸腰筋ストレッチと必ずセットで行う
１．仰向けで寝る
２．股関節を曲げ、膝も曲げた状態
３．２で右を曲げた状態の時は左側に足を倒していく
※上半身は上を向いたまま
４．４０秒間キープ
５．慣れてきたら、３の状態のまま足を更に上げる
６。４０秒間キープ
３種類のストレッチを毎日４０秒間３セット行えば腰痛予防になりますし、腰が痛くてもこれならできそう！であれば、筋膜リリースと一緒にできると尚筋肉が緩みますのでオススメです！
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